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Emotionale Abgrenzung ohne Schuldgefühle. 7 starke Wege für mehr Klarheit & Selbstschutz
- Mariangela Carta
- 23. Juli
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 25. Juli
Über 80 % der Deutschen sagen regelmäßig „Ja“ – obwohl sie es später bereuen.
Das zeigen mehrere Umfragen, auf die u. a. das Karrieremagazin und die Wirtschaftspsychologische Gesellschaft verweisen (Strobel, 2015).
Was das bedeutet?
Dass wir ein gesellschaftliches Muster haben: Wir sagen Ja – obwohl unser Bauch längst Nein ruft.
Du wachst morgens auf – und bist erschöpft, bevor der Tag überhaupt begonnen hat.
Nicht, weil du zu wenig geschlafen hast. Sondern weil du innerlich schon weißt: Auch heute wirst du dich wieder auflösen in allem, was andere brauchen.
Du wirst verfügbar sein, zuhören, funktionieren. Für deinen Partner, der Nähe einfordert. Für deine Mutter, die ständig deine Stimme hören will. Für deine Kollegin, die deine Hilfe selbstverständlich nimmt.
Und du? Bleibst wieder irgendwo dazwischen – zerrissen zwischen Nähe und dem dringenden Wunsch, einfach mal in Ruhe gelassen zu werden.
Du willst niemanden enttäuschen.
Aber tief in dir spürst du: So geht es nicht mehr weiter.
Viele meiner Klient:innen wünschen sich emotionale Abgrenzung ohne Schuldgefühle – doch genau das scheint oft unmöglich zu sein.
Fallbeispiel anonymisiert
So ging es auch Irene. Sie kam erschöpft zu mir ins Gespräch. Ihre Worte:
„Ich kann einfach nicht mehr – aber ich will auch niemanden verletzen.“
Zwischen Schuld, Scham und Sehnsucht nach Freiheit.
Ein innerer Konflikt, den viele kennen – vielleicht auch du?
Warum emotionale Abgrenzung ohne Schuldgefühle so schwerfällt
Vielleicht hast du früh gelernt, dass Liebe mit Anpassung belohnt wird, dass du gebraucht wirst, wenn du dich kümmerst – nicht, wenn du dich zeigst. Und dass Harmonie wichtiger ist als Wahrheit.
Dann kann es passieren, dass du Nähe mit Selbstaufgabe verwechselst.
Und dass Abgrenzung sich anfühlt wie:
„Ich bin egoistisch. Ich verletze jemanden. Ich verliere etwas.“
Hier mal zwei Fragen, die dich ins Nachspüren bringen können
Wem zuliebe überforderst du dich heute noch?
Welche Angst hält dich davon ab, dich selbst an erste Stelle zu setzen?
Verbindung – zu wem eigentlich?
Wenn du Angst hast, dich emotional abzugrenzen, dann frag dich:
„Welche Verbindung genau fürchte ich zu verlieren?“
Die zu deinem Partner?
Die zu einem alten Selbstbild?
Oder die Zugehörigkeit zu deiner Herkunftsfamilie?
Denn erst wenn du weißt, was du schützen willst, kannst du entscheiden, was dich wirklich schützt – und was dich klein hält.
Drei unbequeme Wahrheiten – die dich freier machen können
„Wie oft wartest du darauf, dass andere deine Grenzen achten – während du sie selbst permanent übertrittst?“
„Seit wann glaubst du, dass Liebe bedeutet, dich selbst dabei zu verlieren?“
„Vielleicht geht es gar nicht darum, Nein zu anderen zu sagen –sondern endlich Ja zu dir selbst.“
Diese Fragen brennen. Aber genau deshalb öffnen sie Türen.
Dieses Video ergänzt den Blogartikel perfekt und geht nochmal tiefer auf das Thema Selbstfürsorge, emotionale Überforderung und die Angst vor Ablehnung ein.
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💬 Und wenn du magst: Teile in den Kommentaren, was für dich der schwierigste Teil beim Grenzen setzen ist.
Was hinter deinem schlechten Gewissen steckt
Das schlechte Gewissen, das dich nach jedem Nein plagt, ist kein Charakterfehler.
Es ist ein Schutzmechanismus.
Entstanden in Systemen, in denen du gelernt hast:
„Wenn ich mich anpasse, bleibe ich sicher. Wenn ich mich abgrenze, werde ich verlassen.“
Psychologisch sprechen wir hier von:
Bindungsmustern, die Nähe und Distanz regulieren
Co-Abhängigkeit, wenn du dich nur im Spiegel anderer fühlst
Überangepasstem Verhalten, das dich erschöpft
Internalisierter Schuld, die dich klein hält
Und genau deshalb fühlt sich Abgrenzung oft nicht wie Befreiung an – sondern wie Gefahr.
Hier die 7 Wege, wie du dich emotional abgrenzt und das ohne Schuldgefühle
1. Spür deine Grenzen – bevor sie schreien
Druck im Brustkorb, Gereiztheit, Müdigkeit nach sozialen Kontakten? Das sind keine Schwächen – das sind Signale.
„Was genau überfordert mich gerade – und wo beginnt meine Grenze?“
2. Erlaube dir, Nein zu sagen – liebevoll und klar
Ein ehrliches Nein ist oft liebevoller als ein halbherziges Ja. 💬 Beispiel: „Ich brauche gerade Zeit für mich. Wir können später sprechen.“
3. Erkenne: Du bist nicht für die Gefühle anderer verantwortlich
Verantwortung versus Kontrolle.
Du darfst andere enttäuschen – um dich nicht selbst zu verraten.
Dein Reminder: „Wem willst du noch beweisen, dass du unersetzlich bist?“
4. Verbindung hält Grenzen aus – wenn sie echt ist
Menschen, die dich wirklich lieben, dürfen lernen, dass du auch ein Nein hast. Und: Grenzen machen dich nicht kalt – sie machen dich echt.
5. Schaffe Mikro-Auszeiten
Nicht jede Grenze muss ein Drama sein.Manchmal reicht: Handy lautlos, 10 Minuten raus, kurz durchatmen.
Klein anfangen.
Groß wirken.
6. Sag, was du brauchst – ohne dich zu rechtfertigen
💬 Beispiel: „Ich ziehe mich zurück, weil ich Zeit für mich brauche – nicht, weil du mir egal bist.“
7. Verbinde dich zuerst mit dir – dann mit anderen
Check-in mit dir selbst: Wie geht’s mir? Was brauche ich heute? Wer tut mir gut – wer gerade nicht?
Wenn du beginnst, dich innerlich aufrecht hinzustellen, verändert sich alles.
✨ Du wirst nicht mehr von der Stimmung anderer durchgeschüttelt.
✨ Du brauchst kein Drama, um deine Bedürfnisse anzumelden.
✨ Du lernst: Klarheit schützt – und Nähe entsteht nicht durch Selbstaufgabe.
Du musst niemanden verlieren, um dich selbst wiederzufinden.
Aber du wirst Menschen verlieren, wenn du dich weiter selbst verlierst.
Und ganz ehrlich: Was ist schmerzhafter – Grenzen zu setzen?
Oder dich selbst zu vergessen?
Vielleicht wird dein Nein nicht immer verstanden.
Vielleicht wirst du anecken.
Aber du wirst dich wieder spüren.
Wieder ernst nehmen.
Wieder du sein.
Und irgendwann sagt jemand zu dir:
„Ich sehe dich – weil du dich selbst nicht mehr versteckst.“
Das ist der Moment, in dem Abgrenzung nicht trennt –sondern endlich Verbindung möglich macht.
Meine Fragen an dich:
Was ist der erste kleine Schritt, den du heute für dich gehen willst?
Welche Grenze willst du nicht mehr verschieben – nur damit es für andere bequemer bleibt?
Schreib es dir auf.
Flüstere es dir zu.
Aber vor allem: Leb es.
Und wenn du spürst: "Ich schaffe das nicht allein..."
Dann darfst du dir Unterstützung holen.
In einem geschützten Rahmen.
Mit Klarheit, Herz und Raum für alles, was in dir ist.
Ich begleite dich gerne – in deinem Tempo und auf deine Weise.
Du hast bis hier gelesen – also hat etwas in dir resoniert.
Sag’s laut. Oder schreib es mir.
Und wenn du jemanden kennst, der sich oft selbst vergisst: Teil diesen Text.
Hinweis Dieser Artikel dient der Aufklärung und ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Bitte wende dich bei starken oder anhaltenden Symptomen an eine:n Fachärzt:in oder approbierte:n Psychotherapeut:in.
Ich begleite dich im Rahmen meiner Zulassung als Heilpraktikerin für Psychotherapie (HeilprG)– systemisch, stabilisierend und in enger Zusammenarbeit mit den Betroffenen, ihren Angehörigen sowie auf Wunsch auch mit den behandelnden Fachärzt:innen.
Eine medizinische Diagnostik oder medikamentöse Behandlung erfolgt ausschließlich durch Ärzt:innen/ Fachärzt:innen.
📞 In akuten psychischen Krisen erreichst du den Krisendienst unter 0800 – 655 3000 (kostenfrei, rund um die Uhr).Mehr Infos: www.krisendienste.bayern
Impuls der Woche – Dein Klartext für Herz & Verstand
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